【來源搬家：北京市平谷區疾病預防控制中心】
馬老師搬家，天冷實在不想出門鍛鍊，我天天在辦公室久坐，渾身難受，家裡老人也缺乏活動，有沒有不用出門就能鍛鍊的方法啊？
當然有！4步“客廳健步走”，簡單易操作，不用任何裝備，每天練20分鐘，適合老年人和上班族，能有效維持心肺功能，緩解久坐不適搬家。
冬季缺乏運動的健康風險
冬季氣溫低，人們戶外活動減少，長時間久坐會導致血液迴圈減慢，代謝降低，增加肥胖、高血脂、心血管疾病等風險搬家。老年人缺乏運動還可能導致肌肉萎縮、平衡能力下降，上班族則易出現肩頸痠痛、疲勞乏力等問題，適當的居家運動能有效改善這些狀況。
原來久坐危害這麼大，我還以為只是渾身難受，沒想到還會影響健康搬家。
可不是嘛！運動不一定非要去健身房，利用客廳的小空間，每天動一動，就能給身體“充電”，關鍵是容易堅持搬家。
4步客廳健步走搬家，在家就能練動作分解，每步要點記清楚
踏步
雙腳與肩同寬站立，挺胸抬頭，雙臂自然下垂，雙腳交替踏步，膝蓋微微彎曲，踏步時腳跟先落地，節奏適中，每次踏步3分鐘，活動腿部肌肉搬家。
擺臂
保持踏步姿勢，雙臂自然擺動，擺動幅度與肩同高，前後擺動時發力均勻，帶動肩部和背部肌肉活動，每次擺臂3分鐘，增強心肺功能搬家。
轉體
踏步擺臂的同時，身體左右緩慢轉體，轉體時以腰部為軸心，幅度不宜過大，感受腰部肌肉拉伸，每次轉體3分鐘，緩解腰部僵硬搬家。
抬腿
保持上身穩定，雙腳交替抬高，膝蓋儘量靠近腹部，抬腿時速度緩慢，感受大腿前側肌肉發力，每次抬腿3分鐘，強化下肢力量搬家。
鍛鍊要點搬家，安全有效不受傷
時長與頻率
4個動作迴圈進行，每次鍛鍊總時長20分鐘，每天可鍛鍊1次，老年人可根據身體情況適當減少時長，避免過度勞累搬家。
場地要求
選擇客廳空曠區域，清除周圍障礙物，避免運動時碰撞；穿著舒適的運動服和運動鞋，保持身體平衡搬家。
呼吸配合
運動時保持均勻呼吸，吸氣時抬腿或擺臂，呼氣時還原動作，避免憋氣，防止頭暈、心慌搬家。
注意事項
循序漸進
初學者可先從每個動作2分鐘開始，適應後再增加時長，避免一開始就高強度運動導致肌肉痠痛或受傷搬家。
身體不適及時停
運動過程中若出現頭暈、胸悶、氣短等不適，立即停止運動，坐下或躺下休息，必要時就醫搬家。
結合其他活動
除了客廳健步走，還可穿插做家務、拉伸等活動，增加每日活動量，避免長時間保持一個姿勢搬家。
這4個動作看著挺簡單搬家，我今晚就跟家人一起練，每天20分鐘，不用出門太方便了！
這就對了！居家運動不用追求高強度，簡單易堅持才是關鍵，每天練一練，既能緩解久坐不適，又能維持心肺功能，讓冬季健康不“打烊”，這才是適合咱們平谷人的居家健身方式搬家。
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